Altri preziosi consigli della Dott.ssa M. Fontanesi per una corretta alimentazione:
LE PROTEINE NELLA NOSTRA ALIMENTAZIONE
Utilizzando sempre la nostra piramide alimentare come riferimento, vediamo che le proteine sono rappresentate da più gruppi alimentari:
Gruppo del latte e derivati: yogurt, latte, latticini e formaggi. La funzione principale di questi alimenti è fornire calcio all’organismo in forma altamente biodisponibile. Le proteine presenti in questi alimenti sono di elevato valore biologico. Inoltre sono presenti vitamine, specialmente vit B2 e vit A.
Gruppo carne pesce e uova: questi alimenti contengono proteine di elevato valore biologico e oligoelementi (zinco,rame e ferro altamente biodisponibile) vit. Del gruppo B (in particolare vit B12). In questo gruppo sono inclusi i legumi secchi (fagioli, ceci, piselli e lenticchie) che oltre a fornire buone quantità di fibra (piuttosto scarsa nella nostra alimentazione) forniscono nutrienti essenziali all’organismo.
La quantità di proteine da consumare giornalmente è dell’ordine di
1g /proteina per kg di peso corporeo ideale . Secondo un’indagine condotta all’INRAN (Istituto Nazionale della Nutrizione) la popolazione italiana assume quotidianamente un eccesso di proteine pari al 61% oltre al normale fabbisogno. I due terzi di queste proteine sono di origine animale, soprattutto derivate da consumo di carne. Questo eccesso proteico espone a tumori, malattie cardiovascolari, cataratta, malattie dell’apparato respiratorio malattie dell’apparato digerente e osteoporosi. In uno studio di Parazzini del 2004 pubblicato su Human Reproduction (purtroppo non c’è molto in letteratura) viene sottolineato come le donne che consumano molte proteine di origine animale, attraverso carni rosse a scapito di frutta e verdura, hanno un rischio maggiore di sviluppare endometriosi.
Ecco perchè è molto importante consumare più proteine di origine vegetale, meglio se in associazione con cereali. Infatti i legumi sono ricchi in aminoacidi essenziali come lisina, treonina, valina e triptofano (presenti in scarse quantità nel mais, riso e grano) mentre nei cereali troviamo discrete quantità di aminoacidi solforati (scarsi nei legumi). Quindi l’associazione legumi+cereali mette a disposizione dell’organismo un pool bilanciato di proteine di elevato valore biologico. Le associazioni consigliate sono polenta e lenticchie, pasta e fagioli o pasta e ceci, riso e piselli.
In questi ultimi anni va molto di moda la soia. Vorrei ricordare che i benefici legati al consumo di soia derivano dal fagiolo di soia intero, consumato come tale e non da quell’enorme quantità di prodotti a base di soia che l’industria mette a disposizione del consumatore nei quali la concentrazione di fitoestrogeni e principi antiossidanti dopo i vari processi di lavorazione è nulla. Ad esempio: cotolette, crocchette, spezzatini, olio e latte o yogurt di soia non hanno particolari benefici sul nostro organismo. Inoltre, per quanto riguarda consumo di soia e prevenzione dei tumori, la correlazione esiste solo per chi consuma questa leguminosa dall’ infanzia.
Iniziare a consumare soia a 40 anni per prevenire alcune patologie non serve a niente. Meglio quindi continuare con gli alimenti della nostra tradizione nostri fagioli, piselli, lenticchie peraltro piu’appetibili e gustosi secondo le nostre consolidate abitudini.
CEREALI LEGUMI
Avena Fagioli
Farro Lenticchie
Orzo Piselli
Mais Fave
Grano saraceno Soia
Frumento
Miglio
Segale
Riso
Pasta e fagioli
Ingredienti: pasta, fagioli già lessati, pomodori pelati, cipolla , olio extravergine di oliva.
Preparazione: passare i fagioli al passaverdure. In una casseruola versare l’olio, allungato con un po’ di acqua e far rosolare qualche fettina di cipolla, aggiungere il pomodoro e far insaporire per un paio di minuti. Unire quindi i fagioli passati, lasciar insaporire e poi aggiungere l’acqua di cottura dei fagioli e riportare ad ebollizione. Unire la pasta e lasciar cuocere per circa un quarto d’ora.
Lenticchie e spinaci
Ingredienti: lenticchie, spinaci, olio extravergine di oliva, brodo vegetale, cipolla aglio , scorza di limone grattugiata e sale .
Preparazione: dopo avere lessato le lenticchie per circa 1 ora, scolatele e tenetele da parte. In una pentola fate soffriggere con l’olio ed un po’ di acqua la cipolla tritata finemente e l’aglio ed aggiungete gli spinaci, fateli cuocere per due minuti dopodichè aggiungete le lenticchie, la scorza di limone grattugiata ed il brodo caldo. Proseguite la cottura per ancora 15 minuti a fuoco basso e servitevi.
Penne con i broccoli e le lenticchie
Ingredienti: pasta del tipo penne, broccoli, lenticchie, olio extravergine di oliva, rosmarino ,aglio , sale .
Preparazione: lessare le lenticchie, preparare un soffritto di olio, aglio e rosmarino ed unirci i broccoli tagliati a dadini piccoli e le lenticchie. Cuocere la pasta al dente, quindi saltarla nel condimento preparato.
Cous cous con crema di lenticchie
Ingredienti: cous cous, lenticchie, sedano, cipolla, carota, brodo vegetale , olio e extravergine di oliva e sale.
Preparazione : tostare il cous cous in un tegame antiaderente finchè non si è dorato. Bagnarlo con 1 bicchiere di brodo caldo e lasciarlo riposare per 10 minuti. Nel frattempo fate un battuto di sedano, cipolla e carota, metterlo in una pentola con l’olio ed aggiungere le lenticchie ed altro brodo e far cuocere per 20 minuti, fintantochè non si è formata una crema densa; condire con questa il cous cous
Zuppa di farro e fagioli con l’occhio
Ingredienti: fagioli, farro, un pomodoro pelato, brodo vegetale, sedano, carota, olio extravergine di oliva, basilico, sale .
Preparazione: fate scaldare in una pentolina l’olio con un po’ di acqua, con la carota tagliata a rotelline ed il sedano a pezzettini. Dopo averli fatti un pò rosolare, aggiungere il farro ben lavato e portare a cottura aggiungendo continuamente brodo vegetale (circa 2 ore). In un’altra pentola cuocere i fagioli con l’occhio messi in acqua fredda con un po’ di sale. A fine cottura di entrambi, scolare i fagioli dal proprio brodo e versarli nel brodo del farro, aggiungere il pomodorino pelato e le foglioline di basilico e farli cuocere insieme per altri 5 minuti.
Minestra di farro e fagioli
Ingredienti: farro, fagioli già lessati, aglio, rosmarino, salvia, peperoncino, olio extravergine di oliva, sale e pepe.
Preparazione: in un tegame con l’olio ed un po’ di acqua far colorire uno spicchio d’aglio schiacciato, il rosmarino ed il peperoncino; aggiungere i fagioli passati e la loro acqua di cottura. Salare e pepare a piacimento, portare ad ebollizione, poi unire il farro precedentemente ammollato, allungando con altra acqua calda se necessario.
Ribollita di ceci
Ingredienti: ceci secchi, olio extravergine di oliva, uno spicchio di aglio, un rametto di rosmarino, salsa di pomodoro , parmigiano.
Procedimento:lasciare in ammollo in acqua fredda i ceci per una notte. Rosolare lo spicchio d’aglio in un cucchiaino da caffè di olio, aggiungere i ceci, la salsa di pomodoro, il rametto di rosmarino e ricoprire d’acqua.
Fare bollire il tempo necessario per la cottura (circa 30/40 minuti). A cottura ultimata, si possono passare un po’ di ceci con il mixer ad immersione per rendere la preparazione più cremosa
Condire con un cucchiaio da minestra di olio, spolverare con il parmigiano e volendo con una macinata di pepe. Se necessario aggiungere un po’ di sale.
Insalata di pasta fredda con ceci, prosciutto e prezzemolo
Ingredienti pasta, ceci, prosciutto crudo magro, olio di oliva extravergine, rosmarino , olio extravergine di oliva, prezzemolo , sale e pepe.
Preparazione: dopo aver lessato i ceci farli raffreddare e metterli da parte. In un tegame fate rosolare l’aglio con l’olio ed il rosmarino, aggiungere il prosciutto tagliato a dadini, far saltare un po’, quindi spegnere la fiamma ed aggiungere i ceci. Far cuocere la pasta, quindi passarla sotto l’acqua fredda e versarla nel tegame con il prosciutto ed i ceci, spolverizzare di prezzemolo e servitevi.
Insalata ai tre legumi
Ingredienti: ceci secchi, lenticchie secche, fagioli secchi , olio extravergine di oliva, sale e pepe.
Preparazione: lessate i tre legumi separatamente; una volta cotti, scolateli e lasciateli raffreddare completamente. Conditeli quindi con l’olio.
Insalata di soia
Ingredienti: soia, 1 zucchina, ravanelli, olio di oliva extravergine e sale
Preparazione: trattate i semi di soia come indicato sulla confezione (alcuni tipi necessitano di un ammollo, altri sono invece pronti per la cottura). Metteteli quindi a lessare in acqua fredda per circa tre ore a fuoco basso. Lessate anche la zucchina e tagliatela a rondelline. In un insalatiera mescolate i semi di soia, la zucchina e i ravanelli tagliati a fettine, condite con olio e sale e buon appetito
Insalatone di farro e fagioli
Ingredienti: farro, fagioli lessi, pomodori , olio extravergine di oliva, basilico, sale .
Preparazione: lessare il farro e lasciarlo freddare, quindi mescolarlo assieme ai fagioli, ai pomodori, alle foglioline di basilico e condire con l’olio.
Risotto con crema di lenticchie
Ingredienti: riso, lenticchie, sedano, olio extravergine di oliva, parmigiano, brodo vegetale ,cipolla , aglio , sale .
Preparazione: la sera prima mettete a bagno le lenticchie. Mettere le lenticchie in una pentola con la costola di sedano, un po' di cipolla e qualche spicchio d’aglio in abbondante acqua salata e lessatele per circa 45 minuti, quindi passatele con il passaverdure. In un tegame fate rosolare qualche fettina di cipolla nell’olio ed un po' di acqua, quindi versate il riso, fatelo tostare e portatelo a cottura con il brodo vegetale, aggiunto un po' alla volta. Cinque minuti prima del termine della cottura aggiungere la purea di lenticchie ed il parmigiano.
Penne con i broccoli e le lenticchie
Ingredienti: pasta del tipo penne, broccoli, lenticchie, olio extravergine di oliva, rosmarino, aglio , sale .Preparazione: lessare le lenticchie, preparare un soffritto di olio, aglio e rosmarino ed unirci i broccoli tagliati a dadini piccoli e le lenticchie. Cuocere la pasta al dente, quindi saltarla nel condimento preparato.
Preparazione: lessate i tre legumi separatamente; una volta cotti, scolateli e lasciateli raffreddare completamente. Conditeli quindi con l’olio.
Crocchette di lenticchie
Ingredienti: lenticchie secche, uova, farina, pangrattato, olio extravergine di oliva, sale .
Preparazione: lessate le lenticchie, salatele e passatele al passaverdura. Alla purea ottenuta amalgamate l’uovo e la farina, in modo da ottenere un composto piuttosto sodo da poter fare delle crocchette da passare nel pangrattato. Mettere le crocchette in una pirofila con l’olio e cuocerle in forno per circa 15 minuti.
Orzo alle cime di rapa
Ingredienti: orzo, cime di rapa, aglio q.b., sale, olio extravergine di oliva, parmigiano.
Preparazione: scaldare nella padella con l’olio lo spicchi d’aglio schiacciato, aggiungere l’orzo e l’acqua necessaria per la cottura; salare e portare all’ebollizione, far cuocere per il tempo necessario, poi aggiungere le cime di rapa e continuare la cottura per altri 10 minuti (deve diventare asciutto come un risotto). Completare la cottura con il parmigiano.
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