Quali grassi nell'alimentazione

QUALI GRASSI NELL’ALIMENTAZIONE ?

 

I GRASSI sono nutrienti fondamentali nell’alimentazione di tutti i giorni e devono rappresentare il 25-35% dell’introito calorico, a seconda del sesso, età e attività fisica svolta.

Oltre ad essere molto energetici ( 1g=9 kcal) sono utili perché apportano all’organismo acidi grassi essenziali (che l’organismo non è in grado di sintetizzare ) della famiglia omega6 (acido linoleico) e della famiglia

omega3 (acido linolenico) e favoriscono l’assorbimento delle vitamine liposolubili : A, D, E, K e dei carotenoidi.

Nonostante il consumo di grassi nel nostro paese sia elevato, la carenza nutrizionale più evidente è quella che riguarda gli acidi grassi essenziali omega-3 mentre, per quanto riguarda gli acidi grassi omega 6 questo problema non esiste in quanto sono presenti in grande quantità nei principali alimenti come carne, uova e diversi vegetali.

Attualmente il rapporto tra  omega 6 e omega 3 è stimato circa intorno a 20:1, con gravi ripercussioni sulla nostra salute perché gli omega 6 vengono utilizzati dal nostro organismo per sintetizzare molecole che favoriscono l’infiammazione , mentre gli omega 3 sono essenziali per la sintesi di sostanze ad azione antinfiammatoria.

Aumentare l’apporto di omega 3 e ridurre quello di omega 6 potrebbe essere un modo per ridurre il rischio di sviluppare tutte le malattie infiammatorie, quelle cardiovascolari e i tumori.

Secondo l’Istituto Nazionale della Nutrizione, per una sana alimentazione, dovrebbero essere così ripartiti:

 

Acidi grassi saturi                non più del 7-10%    delle calorie totali

 

Acidi Grassi monoinsaturi fino al 20%                 delle calorie totali

 

Acidi grassi polinsaturi                   circa il 7%      delle calorie totali

con un rapporto

omega-6 omega3 

intorno a 5:1

 

 

GRASSI E ACIDI GRASSI

 

Grassi Saturi:

grassi animali (burro, lardo, strutto) e oli tropicali (olio di cocco di palma, ecc.)

 

Grassi “Trans”

Oli idrogenati, margarine

 

Acidi grassi w -6    Acidi grassi w-3                 Acidi grassi w-9

(acido arachidonico) (EPA, DHA)                                            

 

 

Pro-infiammatori      Antinfiammatori

 

 

Oli vegetali:                            Sardine, Sgombro,                             Olio d’Oliva,Avocado 

Mais, Girasole ecc.               Salmone, Semi di Lino,                     Mandorle                   

Carne, Uova                           Soia, Noci

 

Fonte: USDA Nutrient Data Laboratory

 

 

                                                                                                                                                                     PRINCIPALI FONTI ALIMENTARI di ACIDI GRASSI omega -3                                                                                  

Fonti Vegetali                                           acido linolenico (g/porzione)

 

Noci fresche 2,6          

Semi di lino  2,2                     

Olio di noce  1,4    

Fagioli di soia 0,44          

Tofu                0,26

Fonti Animali                                                    EPA/DHA ( g/porzione)

Sardine            2,0               

Aringa               2,0

Sgombro         1,8                               

Salmone (dell’Atlantico)        1,6                  

Trota            1,0

 

 

 

Porzioni:    

 Olio                15     g

Noci               30      g

Tofu               100     g

Fagioli           100     g

Pesce            100      g

 

 

Fonte: USDA Nutrient Data Laboratory

 

All’atto pratico:

 

Per ridurre i processi infiammatori è importante arricchire la nostra dieta con

acidi grassi omega 3, essendo per natura molto instabili, vanno consumati freschi e non sotto forma di integratori arricchiti con omega 3.

Per fornire all’organismo la giusta quantità di omega 3 è sufficiente consumare regolarmente i seguenti alimenti:

 

Pesce grasso           2-3volte/settimana, evitando di consumare pesci grossi (palombo, pesce spada e tonno) perché più contaminati con sostanze tossiche rispetto a Salmone, Sarde e Sgombro.

I semi di lino macinati (1 cucchiaio da minestra), oppure 1 porzione di noci al giorno, possono essere consumati a colazione o come spuntino durante il giorno.

Come olio per il condimento preferire Olio Extravergine d’Oliva da

utilizzare tutti i giorni.

Fonte. Dott.ssa M. Fontanesi